Zależy Ci na płaskim i dobrze wyrzeźbionym brzuchu? Jak pozbyć się nadmiaru tkanki z tej okolicy, aby wyeksponować mięśnie? Oto 5 propozycji ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić brzuch i poprawić wygląd sylwetki.
- Deska, czyli plank na płaski brzuch
- Wznosy nóg na odchudzanie brzucha
- Skakanka na płaski brzuch
- Russian twists na mięśnie skośne brzucha
- Pompki na odchudzanie brzucha
1. Deska, czyli plank na płaski brzuch
Deska to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha i całego korpusu. Wykonuje się je, przyjmując pozycję jak do pompki i opierając się na przedramionach. Ciało należy trzymać w linii prostej od głowy do pięt. Ważne jest, aby napinać mięśnie brzucha i unikać opadania bioder. Pozycję deski można początkowo wykonywać przez 30-60 sekund, z czasem wydłużając czas. Plank nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale także poprawia ogólną stabilność i równowagę ciała.
2. Wznosy nóg na odchudzanie brzucha
Wznosy nóg są doskonałymi ćwiczeniami na dolne partie brzucha. Żeby je wykonać, należy położyć się na plecach z rękami wzdłuż ciała lub pod biodrami. Nogi powinno się unosić do kąta prostego, a następnie powoli opuszczać, nie dotykając podłoża. Należy zwrócić uwagę, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przez cały czas znajdował się na podłożu. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać w trzech seriach po 15-20 powtórzeń. Regularne wykonywanie wznosów nóg poprawia wytrzymałość mięśni dolnej części brzucha.
3. Skakanka na płaski brzuch
Skakanie na skakance to dynamiczne ćwiczenie cardio, które świetnie spala kalorie i wzmacnia mięśnie brzucha. Angażuje ono całe ciało, a szczególnie korpus odpowiadający za utrzymanie równowagi. Regularne treningi z wykorzystaniem skakanki mogą przyczynić się do szybkiej utraty tłuszczu z okolic brzucha. Zaleca się skakanie na skakance przez 1-2 minuty w trzech seriach, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.
4. Russian twists na mięśnie skośne brzucha
Jeśli zadajesz sobie pytanie, jak uzyskać płaski brzuch, to warto wykonywać ćwiczenie russian twists, które skutecznie angażuje mięśnie skośne. Wykonuje się je, siedząc na podłodze z lekko zgiętymi i uniesionymi nogami. Ruch polega na skręcaniu tułowia w obie strony z rękami złączonymi przed sobą. Ćwiczenie to można wykonywać z dodatkowymi obciążeniami, jak hantle, dla zwiększenia trudności. Trzy serie po 20 skrętów (czyli 10 na stronę) mogą pomóc wzmocnić mięśnie brzucha i zredukować tkankę tłuszczową w tej okolicy.
5. Pompki na odchudzanie brzucha
Pompki to klasyczne ćwiczenie, które angażuje nie tylko mięśnie klatki piersiowej, barków i pleców, ale również mięśnie brzucha. Należy przyjąć pozycję, wspierając się na wyprostowanych ramionach i palcach stóp. Następnie trzeba opuszczać ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłoża i wrócić do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby korpus i nogi pozostawały w linii prostej przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Warto wykonywać je w trzech seriach po 10-15 pompek.
Pamiętaj, że regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających brzuch to tylko połowa sukcesu. Warto w naszej ocenie wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i jeść dużo białka wspierającego siłę mięśni oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Znasz jeszcze inne ćwiczenia na odchudzanie brzucha? Przedstaw swoje propozycje w komentarzu.
