Żywienie

Co zawiera błonnik? Produkty bogate w błonnik

W diecie każdego z nas nie powinno zabraknąć zarówno witamin, jak i minerałów. Dzięki temu nasz organizm będzie mógł prawidłowo działać. Jednym ze składników, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, jest błonnik. Jak go dostarczać do organizmu?

Błonnik pokarmowy – co to takiego?

Na początku warto odpowiedzieć sobie na pytanie o to, czym jest błonnik. Co ciekawe, nie jest to jeden składnik, a grupa substancji. Są pochodzenia roślinnego. Warto zaznaczyć, że nie są to substancje odżywcze – nie są trawione, czy wchłaniane przez nas. Jednak nie oznacza to, że nie mają znaczenia dla zdrowia.

Wyróżnić można dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Pierwszy znajduje się przede wszystkim w owocach, strączkach, płatkach owsianych i w pieczywie pełnoziarnistym. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie jest w warzywach kapustnych, otrębach pszennych, orzechach i kukurydzy.

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie to pektyny, gumy i śluzy, a nierozpuszczalny celuloza i ligniny, w niektórych publikacjach wyróżnia się również częściowo rozpuszczalny – hemicelulozę.

Właściwości błonnika

Przede wszystkim błonnik jest cenny w diecie z uwagi na to, że reguluje pracę jelit. Dzięki produktom bogatym w błonnik, ułatwiona jest perystaltyka jelit. To właśnie odpowiada za oczyszczenie organizmu z toksyn, metali ciężkich.

Warto wiedzieć, że błonnik nie tylko pomaga przy zaparciach i biegunkach, ale i zmniejsza wydzielanie insuliny. Ponadto zmniejsza uczucie głodu, dobrze by jadły go osoby, które są na diecie odchudzającej.

Błonnik jest przydatny również z walce ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. W efekcie zmniejsza ryzyko miażdżycy. Możliwe jest to dzięki uregulowaniu poziomu glukozy we krwi.

maliny i jeżyny

Produkty bogate w błonnik

Generalnie głównym źródłem błonnika w diecie powinny być produkty zbożowe, warzywa i owoce. Za źródło włókna pokarmowego jest uważany taki produkt, który ma minimum 3 g błonnika w 100 g lub 1,5 g w 100 kcal. W warzywach zawartość błonnika to nawet 2,5%, w owocach jest go 2%. W sokach owocowych niewiele. Wysoką zawartością błonnika cechują się nasiona roślin strączkowych, ale oczywiście znajdziemy go w wielu innych produktach. Dobrym źródłem błonnika są:

  • kasza gryczana
  • kasza jęczmienna
  • ryż brązowy
  • płatki pszenne
  • płatki żytnie
  • chrupki kukurydziane
  • otręby pszenne
  • chleb żytni razowy
  • chleb żytni pełnoziarnisty
  • chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem
  • chleb ze śliwką
  • bułka grahamka
  • bułka tarta
  • sezam.

Błonnik znajdziemy także w produktach, które należy jeść nieco rzadziej. Są jednak jego dobrym źródłem tak kasza manna, jak i ryż biały, makaron bezjajeczny i dwujajeczny, ale też sok marchwiowo-pomarańczowy, winogronowy, pomarańczowy.

Błonnik jest też w owocach i warzywach. By go dostarczyć warto jeść:

  • banany
  • czarne jagody
  • jeżyny
  • porzeczki
  • maliny
  • brzoskwinie (także suszone)
  • mandarynki
  • pomarańcze
  • winogrona
  • brokuły
  • kalafior
  • bób
  • groch
  • groszek zielony
  • fasola biała
  • fasola czerwona
  • fasolka szparagowa
  • seler
  • pietruszka korzeń
  • chrzan
  • czosnek
  • botwina
  • kapusta kiszona
  • frytki ziemniaczane.

Warto starać się w diecie dostarczać wystarczającej ilości błonnika. Dzięki temu zapewni się organizmowi solidne wsparcie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *