Zapotrzebowanie kaloryczne określa, ile codziennie powinno się spożywać kalorii, aby utrzymać prawidłową masę ciała. Jednak trzeba pamiętać, że wskaźnik ten zależeć będzie od wielu różnych czynników. Dlatego przedstawiamy najważniejsze informacje na ten temat.
- Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – od czego zależy?
- Zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety
- Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – od czego zależy?
Zapotrzebowanie kaloryczne określa, ile kalorii dziennie należy spożyć, aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu. Wylicza się je na podstawie dziennej przemiany materii. A w jaki sposób ciało wydatkuje tę energię? Umożliwia utrzymanie prawidłowej temperatury ciała oraz funkcjonowanie organów wewnętrznych.
Jak już wspominaliśmy, zapotrzebowanie energetyczne uzależnione jest od wielu czynników. Przede wszystkim od rodzaju pracy (fizyczna, umysłowa), poziomu aktywności sportowej, wieku, a także obciążeń psychicznych (wieku).
Ważna jest również waga i wzrost. No dobrze, a jak to wygląda w przypadku kobiet?
Zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety
Dwoma głównymi czynnikami wpływającymi na wysokość zapotrzebowania energetycznego jest wiek i waga. Na tej postawie określa się normy, aczkolwiek trzeba wiedzieć, że są to uśrednione wartości, które mogą być nieadekwatne w przypadku, gdy kobieta aktywnie ćwiczy, zawodowo uprawia sport czy codziennie wykonuje pracę fizyczną.
W przypadku kobiet w wieku od 18 do 35 lat przyjmuje się, że przy wadze 50 kg powinny przyjmować 1850 kcal. Następnie, co 5 kg, wartość ta wzrasta o 100 kcal i tym samym kobieta ważąca 55 kg codziennie powinna dostarczać organizmowi 1950 kcal, 60 kg – 2050 kcal i itd. Natomiast dla pań mających więcej niż 75 kg norma ta zwiększa się do 2400 kcal.
Natomiast wraz z wiekiem należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o ok. 200 kcal. Jeśli masz od 36 do 55 lat, a ważysz 50 kg, to optymalną wartością byłoby 1650 kcal. Tak jak poprzednio, co 5 kilogramów, ilość tę można zwiększyć o 100 kcal.
A co w przypadku, gdy przekroczyłaś już 55 kat? Konieczna będzie kolejna obniżka. Przy wadze 50 kg, optymalną ilością byłoby 1500 kcal. Tym razem każde dodatkowe 5 kg pozwala Ci na przyjmowanie o 50 kcal więcej.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
To są jednak tylko uśrednione normy i nie zawsze powinno się do nich odwoływać. O wiele lepiej jest obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Zanim jednak do tego przejdziemy, należy uwzględnić podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM).
Najprostszy wzór na PPM to: masa ciała (kg) x 24. Jest on jednak niedokładny, dlatego częściej wykorzystuje się metodę Harrisa-Benedicta:
655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]
Uwzględnia ona nie tylko wagę, ale również wzrost i wiek kobiety. Natomiast aby obliczyć CPM, trzeba PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności:
x1,0 – brak aktywności fizycznej
x1,2 – praca siedząca, niska aktywność
x1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
x1,6 – średnia aktywność fizyczna w ciągu dnia, trening 3-4 razy w tygodniu
x1,8 – wzmożona aktywność fizyczna w ciągu dnia, trening 4-5 razy w tygodniu
x2,0 – bardzo duża aktywność fizyczna w ciągu dnia, 5 lub więcej treningów w tygodniu
Uzyskany w ten sposób wynik to Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli chcesz schudnąć, powinno być o ok. 10% niższe, natomiast gdy Twoim celem jest zwiększenie masy ciała, ilość spożywanych kalorii zwiększ o 10%.
