Masz nadwagę? Szukasz sposobu na bezpieczne i skuteczne odchudzanie? Wybierz trening kardio. Zestaw ćwiczeń aerobowych dotleni organizm i spali tkankę tłuszczową, jednocześnie nie powodując nadmiernego zmęczenia. Sprawdź, jakie ćwiczenia kardio możesz wykonywać samodzielnie w domu.

Na czym polega trening kardio?

Tytułowy trening kardio to system ćwiczeń, pozwalający zredukować masę ciała oraz wzmocnić cały organizm. Nazywany inaczej treningiem wytrzymałościowym lub treningiem tlenowym, polega na umiarkowanym wykonywaniu ćwiczeń przez dłuższy czas. Zestaw ćwiczeń jest tak ułożony, aby zaktywizować do pracy wszystkie grupy mięśni, z mięśniem sercowym na czele. W trakcie wykonywania ćwiczeń krążenie przyspiesza, a tkanki zostają lepiej dotlenione (a warto wiedzieć, że spalanie tłuszczu to proces tlenowy). Natomiast zbyt intensywny trening powoduje niedotlenienie tkanek i spalanie zmagazynowanej w mięśniach glukozy. Dopiero po jej wyczerpaniu organizm sięga do tkanki tłuszczowej.

Bardzo ważnym elementem treningu jest utrzymanie optymalnej liczby skurczów serca na minutę, czyli ok. 75% tętna maksymalnego (tętno maksymalne = 220 – wiek). Najlepsze efekty daje regularny trening. Zaleca się, aby ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut. W określeniu optymalnego dla nas tętna pomogą urządzenia kardio, np. pulsometr zakładany na nadgarstek.

Ćwiczenia kardio

Co daje trening kardio? Przede wszystkim lepsze samopoczucie. Przyspieszenie krążenia krwi usprawnia metabolizm, a tym samym wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn. Redukcji tłuszczu towarzyszy poprawa elastyczności i wytrzymałości mięśni. Ćwiczenia aerobowe usprawniają pracę układu oddechowego, niwelując uczucie zmęczenia i przygnębienia. Trening kardio to dobry sposób na wzmocnienie odporności.

Ćwiczenia kardio to wszystkie ćwiczenia tlenowe, które podnoszą tętno do odpowiedniego poziomu. Przykładowe ćwiczenia kardio:

• jogging – nie wymaga żadnego przygotowania, może za wyjątkiem wygodnego stroju i odpowiedniego obuwia;
• jazda na rowerze – wybierz pagórkowaty teren, aby zwiększyć intensywność treningu;
• jazda na nartach i jazda na łyżwach – to znakomity wybór na zimowy trening;
• pływanie – możesz trenować przez cały rok, pływanie wysmukli sylwetkę i wzmocni ramiona (to znakomity wybór dla pań o figurze typu gruszka);
• szybki chód – bywa skuteczniejszy od biegania (zacznij od półgodzinnego marszu, aby z czasem przejść ok 5-6 km w ciągu godziny);
• skakanie na skakance – to świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe (ze względu na duże obciążenie stawów nie jest zalecane osobom otyłym);
• taniec – nie ważne, jaki taniec wybierzesz, równie dobrze może być cha cha, jak i reggaeton.

Ćwiczenia kardio nie muszą być nudne. Co więcej, ćwiczenia kardio w domu mogą być równie skuteczne, jak trening na siłowni lub w klubie fitness. Ważne, aby ćwiczyć regularnie. Gdy dołożymy do treningu racjonalne odżywianie, efekty przyjdą same. Smukła i atrakcyjna sylwetka leży w zasięgu każdego z nas. Wystarczy trochę samodyscypliny i wysiłku, aby spełnić swoje marzenia o idealnej sylwetce osy.