Marzysz o płaskim brzuchu? A może chciałabyś po prostu zrzucić kilka zbędnych kilogramów? Recepta na sukces jest jedna – uwzględnij w diecie błonnik, który ma zbawienny wpływ na twój organizm, reguluje działanie przewodu pokarmowego i przyspiesza przemianę materii. Jego szczególną rolę przy odchudzaniu podkreślają dietetycy, bo to właśnie dzięki błonnikowi po małym nawet posiłku czujesz się syta i jesz mniej. Korzyści płynące ze spożywania tego cudownego składnika można wymieniać w nieskończoność, wspomnę więc tylko, że obniża cholesterol, reguluje poziom cukru we krwi, a nawet przeciwdziała powstaniu niektórych rodzajów raka. Ważne, aby w twojej diecie znalazło się codziennie co najmniej 25 g błonnika. Przeczytaj więc artykuł i dowiedz się, jak komponować posiłki, aby w pełni wykorzystać zalety błonnika.

Zdrowe śniadanie

Na śniadanie wybierz miskę płatków śniadaniowych. Są one generalnie bogate w błonnik, jednak w zależności od rodzaju płatków, może być go więcej lub mniej. Aby sprawdzić jakość produktu przeczytaj informację zamieszczoną na jego opakowaniu. Upewnij się, że zawartość błonnika w twoich płatkach to co najmniej 6 g na jedną porcję (standardowo zawierają około 8 g tego składnika). Abyś w przerwie między posiłkami nie umarła z głodu, zjedz banana – średniej wielkości owoc zawiera około 2,6 g błonnika. Proszę bardzo, lekkie śniadanie i już prawie 11 g błonnika za tobą.

Drugie śniadanie rozpocznij porcją bakalii – są doskonałym źródłem błonnika. Garść migdałów zawiera aż 2,1 g błonnika. Dodaj do tego gruszkę (6,1 g), a okaże się, że w dwóch małych posiłkach spożyłaś już 17,8 g błonnika. Całkiem niezły wynik.

Co jeść, żeby nie przytyć?

Najlepszą opcją na obiad będzie oczywiście lekka sałatka (która z nas ich nie uwielbia?). Pamiętaj, aby w salaterce umieścić, ćwiartkę awokado – 3,4 g błonnika, dwie szklanki sałaty (2 g), 8 pomidorów koktajlowych (1,6 g), pół szklanki plasterków ogórka (0,3 g) i ćwiartkę papryki (0,4 g). Taka sałatka jest bardzo pożywna i dodaje aż 7,7 g błonnika do twojej diety. Już w tym momencie, przy sumie 25,5 g błonnika, udało ci się zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten składnik, a przed tobą wciąż trzy posiłki.

Na podwieczorek wystarczy jogurt i owoc, w końcu nie możesz stracić całego apetytu jeszcze przed kolacją. Taki zestaw zapewni ci wystarczająco dużo energii i tymczasowo odgoni głód. Typowy jogurt jagodowy zawiera jedynie 1 g błonnika, dlatego ważne jest, aby dodać do niego ćwierć szklanki świeżych jagód (1,7 g). Dzięki temu możesz dodać aż 2,7 g błonnika do swojej dziennej porcji – razem to już 28,2 g.

Już zgłodniałaś? Czas na kolację. Wybierz komosę ryżową (quinoa) i dodaj do niej warzywa, przede wszystkim strączkowe. Zsumujmy błonnik. Szklanka komosy to 4 g + ćwierć szklanki czarnej fasoli (3 g) + pół szklanki gotowanej marchewki (1,8 g). Taka zdrowa kolacja to aż 8,8 g błonnika. Łatwo policzysz, że od rana zjadłaś już 37 g tego składnika.

Jak to mówią, najlepsze zostawiamy na koniec, dlatego obiad kończymy deserem. Biegnij po miseczkę wiśni. Dziesięć słodkich owoców to aż 1,7 g błonnika. Misja zakończona, tego dnia twoje posiłki wzbogaciły się o 38,7 g zdrowia. I co, trudno było? Wystarczy pamiętać o owocach, warzywach, bakaliach i produktach zbożowych, aby jeść zdrowo i czuć się doskonale.