Naprężone uda nie tylko świetnie prezentują się w krótkich spódniczkach, ale wpływają też na kondycję pleców, kolan i bioder. Przedstawiam 5 prostych ćwiczeń rozciągających, które nadadzą ścięgnom udowym elastyczność. Wykonaj je na koniec najbliższego treningu, kiedy mięśnie będą już rozgrzane i przekonaj się, jak bardzo sprężyste mogą być twoje uda.

Ćwiczenia na uda, które wykonasz w pozycji stojącej 

Zacznij od skłonów tułowia. Lekko ugnij nogi w kolanach i dotknij dłońmi podłogi. Rozluźnij szyję, i jeżeli poczujesz, że skłon jest zbyt intensywny, ugnij mocniej nogi. Pozycję taką powinnaś utrzymać od 30 do 60 sekund – im dłużej, tym lepiej. Następnie powoli podnoś się do pozycji pionowej. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia tego typu nie są polecane dla osób skarżących się na bóle pleców.

Kolejne ćwiczenie wykonasz wszędzie i jest ono całkowicie bezpieczne dla osób cierpiących na problemy z plecami. Połóż jedną stopę na schodku lub na ławce. Napnij ją i wykonaj skłon, utrzymując proste plecy. Im mocniej się schylisz, tym efektywniej rozciągniesz ścięgno udowe. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund i zamień nogi.

Teraz wypróbuj ćwiczenie podobne do tych wykonywanych przez baletnice. Jeżeli poprzednie ćwiczenie nie było dla ciebie wystarczająco intensywne, koniecznie spróbuj tej pozycji. Najpierw umieść stopę na taką wysokość, aby znajdowała się trochę niżej niż udo. Następnie napnij stopę i pochyl się w jej kierunku. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i zmień nogę.

Od pięknych ud dzielą cię jeszcze dwa kroki…

Kolejne ćwiczenie wykonasz w pozycji horyzontalnej. Połóż się na plecach, ugnij prawą nogę i umieść stopę na ziemi. Następnie unieś lewą nogę najwyżej jak potrafisz, nie zmieniając pozycji miednicy. Udo przytrzymaj rękoma i przyciągaj delikatnie w kierunku głowy, rozciągając ścięgno udowe. Aby w ćwiczenie zaangażować również mięśnie łydki, wystarczy napiąć stopę. Równie dobrze do wykonania tego ćwiczenia możesz wykorzystać pasek lub krawat – umieść go na zgięciu stopy, a końcówki chwyć w obie ręce i ciągnij póki nie poczujesz, że ścięgno się napięło. Pozycję utrzymaj przez 30 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. 

Teraz możesz porozciągać się na siedząco. To typowe ćwiczenie dla leniwych, które można wykonać nie odchodząc od telewizora. Usiądź na podłodze i wyprostuj prawą nogę. Lewą nogę ugnij i odchyl tak, aby udo dotykało ziemi. Schyl się i chwyć prawą stopę. Aby jak najlepiej zaangażować ścięgna udowe, spróbuj nie zginać ciała w pasie, a w stawie biodrowym. Nie garb się – niepotrzebnie obciążysz dolne partie pleców. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz ćwiczenie, zamieniając nogi.