Jeżeli została u ciebie zdiagnozowana osteoporoza, miej świadomość, że porowata struktura kości jest równa dużemu prawdopodobieństwu złamań przy najmniejszym upadku. Kiedy dojdzie do nieszczęścia, jakim jest kontuzja, postaraj się o zapewnienie optymalnych warunków regeneracji kości. Niezbędne będzie uzupełnienie wapnia i witaminy D3, a bioprzyswajalność witamin najlepsza jest, gdy pochodzą ze źródeł naturalnych, np. z fig, migdałów, brokułów, soku z pomarańczy i żółtego sera.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Mówi się, że mleko wzmacnia kości, ale nie jest to do końca prawdą. Trzy plasterki żółtego sera to równoważnik 1,5 litra mleka, co z kolei pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Figi i pomarańcze też wypadają całkiem w porządku. Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w łatwo przyswajalny wapń, które należy włączyć do diety, jeżeli zależy nam na szybszej regeneracji kości.

Co jeść? Oczywiście produkty bogate w wapń! A ile? No właśnie, przeciętne zapotrzebowanie na wapń to około 1500 mg dziennie, które wzrasta przy stanach osłabienia kości i złamań. Nie należy jednak przyjmować całej dawki naraz, ponieważ nasz organizm jest w stanie przyswoić jednorazowo jedynie 500 mg. Warto więc rozłożyć dzienną porcję wapnia na 3-4 posiłki. Trzeba także pamiętać, że sam wapń nie jest w stanie się wchłonąć, potrzebuje do tego towarzystwa witaminy D3, fosforu i estrogenów. Wytrzymałość kości wzmacniają także odpowiednie ćwiczenia fizyczne – mocne mięśnie podtrzymują i amortyzują kości.

Najlepszy jest wapń pochodzenia naturalnego

Na szczęście na sklepowych półkach jest tak duży wybór produktów, często wzbogacanych o wapń (np. płatki śniadaniowe lub sok z pomarańczy), że z łatwością uzupełnimy nasz wapniowy ekwipunek.
Zawartość wapnia w produktach:

• wzbogacone płatki śniadaniowe: 100-1000 mg/filiżankę,
• wzbogacone w wapń mleko sojowe: 80 – 500 mg/szklankę,
• mleko (2% tłuszczu): 300 mg/szklankę,
• wzbogacony w wapń sok pomarańczowy: 200 – 340 mg/szklankę,
• sardynki: 340 mg/100 g,
• ser żółty: 200 mg/plaster,
• łosoś: 200 mg/90 g,
• brokuły: 90 mg/100 g.

Jak widać, aby uzupełniać wapń wcale nie trzeba być miłośnikiem mleka i twarogów (twaróg jest dość ubogim źródłem wapnia). Osoby nie tolerujące laktozy i kazeiny mogą więc odetchnąć z ulgą, gdyż nie są skazane na suplementy. I bardzo dobrze, wszak z naturalnych źródeł wszystko lepiej się wchłania. Uchowają się nawet weganie, ponieważ bogatymi źródłami tego pierwiastka są suszone morele i figi, migdały oraz sezam. Produkty te nie tylko są bogate w wapń, ale zawierają wapń bardzo dobrej jakości.

Efektów suplementacji wapnia nie należy się jednak spodziewać od razu, bowiem komórki kostne wymieniają się co pięć lat. Na pewno jednak dieta bogata w ten pierwiastek przyspieszy regenerację kości i istnieje szansa, że kość zrośnie się w standardowym czasie (trzy tygodnie).