Nic nie przyciąga pożądliwego, męskiego wzroku tak skutecznie jak zgrabne pośladki. Zanim wciągniesz na siebie obcisłe spodnie, upewnij się jednak, że prezentujesz pięknie umięśnioną pupę, a nie dwie trzęsące się galaretki. Z punktu widzenia zdrowia, silne pośladki wpływają na dobrą kondycję dolnej partii pleców, tak podatnej na wszelkiego rodzaju bóle i urazy. Ponieważ twoja pupa składa się z różnych rodzajów mięśni, powinnaś zapoznać się z różnymi rodzajami ćwiczeń kształtujących zgrabne pośladki.

Kobieca pupa to okrągła pupa

Jeżeli chcesz nadać swoim płaskim pośladkom trochę kobiecych kształtów, zajmij się mięśniem pośladkowym wielkim. To największy mięsień ciała, dlatego warto zadbać o jego kondycję w celu poprawy metabolizmu. Aby wykonać ćwiczenie kształtujące tę partię mięśni, oprzyj się o podłogę kolanami i dłońmi – ciężar ciała powinien spoczywać na rękach. Nogę zgiętą w kolanie pod kątem 90° unieś w kierunku sufitu. Twoja stopa powinna ułożyć się równolegle do podłoża. Unosząc nogę, napnij mięśnie pośladków. Następnie opuść kończynę i powtórz ćwiczenie po 20 razy na każdą nogę w 2-3 seriach.

Trening kardio służy nie tylko spaleniu kalorii, ale i kształtowaniu zgrabnych pośladków. Ubierz więc strój do fitness i upiecz dwie pieczenie na jednym ogniu. Podczas joggingu pokonuj wzniesienia – poprawisz wytrzymałość organizmu i wpłyniesz na dobrą kondycję pleców. Dodatkowo, ćwiczenia takie świetnie wpływają na mięśnie pośladków i ścięgna udowe. Jeżeli preferujesz trening na siłowni, postaw na rowerek stacjonarny, lecz dla odmiany pedałuj do tyłu. W ten sposób zmusisz do wysiłku uda i pośladki. Bardzo skuteczna w kształtowaniu zgrabnej pupy jest również jazda na stojąco – unieś miednicę i pochyl się nad kierownicą, a szybko zauważysz wymierne efekty ćwiczeń.

Zgrabne pośladki atutem twojej urody

Aby lekko unieść pupę, ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie pośladków w kierunku zewnętrznym. Sztukę tę do perfekcji opanowały baletnice, jednak gdy w trykocie ci nie do twarzy, wystarczy zapisać się na zajęcia pilates. Aby wykonać ćwiczenie kształtujące pośladki w domu, stań w szerokim rozkroku, kierując palce stóp na zewnątrz. Weź po jednym ciężarku do każdej ręki i uginając kolana, unoś wyprostowane ręce na boki (powinny się znajdować w linii prostej z ramionami). Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 przykucnięć z uniesieniem rąk.

Niemniej ważny w budowaniu jędrnej pupy jest mięsień pośladkowy średni, znajdujący się po obu stronach miednicy. Dzięki regularnym ćwiczeniom tej partii ciała, uda nabiorą kształtu, sprawiając, że twoja talia będzie wyglądała na szczuplejszą. Mięsień ten stabilizuje miednicę, dzięki czemu nie kołysze się ona na lewo i na prawo. Ćwicząc tę partię mięśni, korzystnie wpłyniesz więc na zdrowie kolan, dolnej części pleców i na poczucie równowagi. Mięsień średni najłatwiej wzmocnić, wykonując ćwiczenia takie jak wymachy nóg na boki, czy przysiady na jednej nodze. Oba te rodzaje ćwiczeń przy okazji pomogą ci ukształtować mięsień pośladkowy wielki. Aby szybko zbudować silne pośladki, połóż się na boku. Następnie ugnij kolana tak, aby stopy ułożyć równolegle do kręgosłupa. Wyprostuj plecy i unieś górne kolano, nie odrywając od siebie stóp. Utrzymaj ciało w tej pozycji przez kilka sekund i opuść nogę. Ćwiczenie powtórz 15 razy i stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń do dwóch serii po 20 uniesień.