Jakie są najlepsze ćwiczenia na barki? Wiadomo, że mięśnie naramienne są jednymi z najbardziej widocznych grup mięśni. Odpowiednio rozwinięte bary są powodem do dumy niektórych panów. Świadczą o zdrowiu i sile. Ćwiczenia na barki i ramiona powinny uwzględniać wszystkie pary głów, czyli tzw. aktony przednie, boczne i tylne. Układając ćwiczenia na ramiona, należy zwrócić uwagę na liczbę serii, ilość powtórzeń oraz stosowany ciężar.

Plan treningu na barki

Ćwiczenia na siłowni warto wykonywać pod okiem trenera. Specjalista ułoży nam tygodniowy trening, w ciągu którego będzie można zmęczyć wszystkie aktony. Urozmaicone ćwiczenia będą działały na konkretne grupy mięśni. Błędem jest codzienne ćwiczenie jednej grupy mięśni, gdyż prowadzi to do przetrenowania i zmęczenia danej grupy przy jednoczesnym niedotrenowaniu innej. Ćwicząc, warto stosować się do generalnej zasady: należy wykonywać co najmniej jedno ćwiczenie na jedną partię aktonów.

Czas regeneracji mięśni  jest różny w zależności od intensywności ćwiczeń. Po treningu o niewielkim stopniu intensywności mięśnie potrzebują 48 godzin. Jeżeli jednak ćwiczenia są bardziej wyczerpujące, warto dać organizmowi 96 godzin odpoczynku. Przed rozpoczęciem treningu należy przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę, tym bardziej, że barki łatwo ulegają kontuzjom. Wśród ćwiczeń na rozgrzewkę powinny znaleźć się wymachy i krążenia ramion, a także ćwiczenia rozciągające. Następnie warto wykonać kilka serii z mniejszym obciążeniem, dopiero potem przejść do większych ciężarów.

Kobiety wybierają często ćwiczenia na odchudzanie ramion, które wykonuje się z mniejszym obciążeniem. Dzięki temu przyrost masy jest mniejszy, a mięśnie zaczynają się ładnie zarysowywać.

Przykładowe ćwiczenia na barki

• Wyciskanie sztangi

Wyciskać sztangę można na dwa sposoby: zza głowy i sprzed głowy. Oba sposoby angażują te same partie mięśni, tj. przednie i boczne aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie trójgłowe ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej. Na siłowni można skorzystać również z suwnicy Smitha i innych maszyn. W wykonywaniu tego ćwiczenia należy pamiętać o tym, by klatka piersiowa była jak najbardziej wypchnięta do przodu. Im szerszy uchwyt, tym bardziej pracują mięśnie barków. Wyciskanie sztangi to ćwiczenie polecane osobom zaawansowanym. Osoby początkujące mogą łatwo nabawić się kontuzji. Wyciskając zza głowy, warto pamiętać o tym, by sztangę opuszczać do linii barków. Wyciskanie do linii uszu jest bardziej bezpieczne dla stawów barkowych.

• Wyciskanie sztangielek

Sztangielki angażują do pracy przednie i boczne aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie trójgłowe ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Sztangielki należy chwycić w ten sposób, by zewnętrzna część dłoni skierowana była do tyłu. Przy wyciskaniu sztangielek, podobnie jak przy poprzednim ćwiczeniu, warto zachować wypchniętą ku przodowi klatkę piersiową. Zachowana dzięki temu naturalna krzywizna kręgosłupa uchroni przed kontuzjami i urazami.

• Unoszenie sztangielek

Podczas unoszenia sztangielek pracują środkowe aktony mięśni naramiennych. Sztangielki unosi się bokiem w górę. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu, a ręce lekko ugięte w łokciach. Ruchy powinny być płynne, wówczas mięśnie będą cały czas napięte.