W diecie każdego z nas nie powinno zabraknąć zarówno witamin, jak i minerałów. Dzięki temu nasz organizm będzie mógł prawidłowo działać. Jednym ze składników, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, jest błonnik. Jak go dostarczać do organizmu?
Błonnik pokarmowy – co to takiego?
Na początku warto odpowiedzieć sobie na pytanie o to, czym jest błonnik. Co ciekawe, nie jest to jeden składnik, a grupa substancji. Są pochodzenia roślinnego. Warto zaznaczyć, że nie są to substancje odżywcze – nie są trawione, czy wchłaniane przez nas. Jednak nie oznacza to, że nie mają znaczenia dla zdrowia.
Wyróżnić można dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Pierwszy znajduje się przede wszystkim w owocach, strączkach, płatkach owsianych i w pieczywie pełnoziarnistym. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie jest w warzywach kapustnych, otrębach pszennych, orzechach i kukurydzy.
Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie to pektyny, gumy i śluzy, a nierozpuszczalny celuloza i ligniny, w niektórych publikacjach wyróżnia się również częściowo rozpuszczalny – hemicelulozę.
Właściwości błonnika
Przede wszystkim błonnik jest cenny w diecie z uwagi na to, że reguluje pracę jelit. Dzięki produktom bogatym w błonnik, ułatwiona jest perystaltyka jelit. To właśnie odpowiada za oczyszczenie organizmu z toksyn, metali ciężkich.
Warto wiedzieć, że błonnik nie tylko pomaga przy zaparciach i biegunkach, ale i zmniejsza wydzielanie insuliny. Ponadto zmniejsza uczucie głodu, dobrze by jadły go osoby, które są na diecie odchudzającej.
Błonnik jest przydatny również z walce ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. W efekcie zmniejsza ryzyko miażdżycy. Możliwe jest to dzięki uregulowaniu poziomu glukozy we krwi.
Produkty bogate w błonnik
Generalnie głównym źródłem błonnika w diecie powinny być produkty zbożowe, warzywa i owoce. Za źródło włókna pokarmowego jest uważany taki produkt, który ma minimum 3 g błonnika w 100 g lub 1,5 g w 100 kcal. W warzywach zawartość błonnika to nawet 2,5%, w owocach jest go 2%. W sokach owocowych niewiele. Wysoką zawartością błonnika cechują się nasiona roślin strączkowych, ale oczywiście znajdziemy go w wielu innych produktach. Dobrym źródłem błonnika są:
- kasza gryczana
- kasza jęczmienna
- ryż brązowy
- płatki pszenne
- płatki żytnie
- chrupki kukurydziane
- otręby pszenne
- chleb żytni razowy
- chleb żytni pełnoziarnisty
- chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem
- chleb ze śliwką
- bułka grahamka
- bułka tarta
- sezam.
Błonnik znajdziemy także w produktach, które należy jeść nieco rzadziej. Są jednak jego dobrym źródłem tak kasza manna, jak i ryż biały, makaron bezjajeczny i dwujajeczny, ale też sok marchwiowo-pomarańczowy, winogronowy, pomarańczowy.
Błonnik jest też w owocach i warzywach. By go dostarczyć warto jeść:
- banany
- czarne jagody
- jeżyny
- porzeczki
- maliny
- brzoskwinie (także suszone)
- mandarynki
- pomarańcze
- winogrona
- brokuły
- kalafior
- bób
- groch
- groszek zielony
- fasola biała
- fasola czerwona
- fasolka szparagowa
- seler
- pietruszka korzeń
- chrzan
- czosnek
- botwina
- kapusta kiszona
- frytki ziemniaczane.
Warto starać się w diecie dostarczać wystarczającej ilości błonnika. Dzięki temu zapewni się organizmowi solidne wsparcie.
